Rep & establecer sugerencias para el entrenamiento con pesas para mujeres

Muchas mujeres se preocupan de trabajar con pesas, ya que creen que anima a los músculos a granel, lo que les cuesta sus figuras femeninas. De hecho, el entrenamiento con pesas puede tener muchos beneficios positivos para la salud para las mujeres, y deben incluirlo en sus programas de entrenamiento.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM, recomienda que los adultos sanos menores de 65 años realizan de ocho a diez ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. ACSM sugiere completar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto es, además de los 30 minutos recomendados de ejercicio cardio cinco veces por semana.

La mayoría de las mujeres entrenan con pesas para mejorar su resistencia muscular y mantener su cuerpo entonado. Levantar pesos moderadamente pesados ​​para tres series de 12 repeticiones puede ayudar a lograr esto. Para un entrenamiento de cuerpo entero, las mujeres pueden elegir ejercicios de entrenamiento con pesas que incorporan grandes grupos musculares con un movimiento en lugar de centrarse en un músculo específico. Ejercicios de entrenamiento de peso buena para las mujeres incluyen lunges mancuernas, rizos de pierna, prensas de pierna, prensas de banco, pulóveres, pull downs lat, filas verticales y rizos abdominales.

Un programa de entrenamiento ideal para una mujer que quiere incluir el entrenamiento con pesas comenzará con un calentamiento aeróbico seguido de ejercicios de estiramiento. A continuación, puede pasar a su ejercicio cardiovascular, como andar en bicicleta, trotar o pisar de 20 a 30 minutos antes de completar sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Para evitar la fatiga, puede completar los ejercicios que utilizan los grupos musculares más grandes primero. Ella debe descansar por un minuto entre cada conjunto y más si necesita entre los diferentes ejercicios. Esta sección de su entrenamiento debe tomar unos 20 minutos. Después del componente de entrenamiento con pesas, puede completar un enfriamiento y terminar con ejercicios de estiramiento. El entrenamiento completo debe tomar alrededor de una hora y es conveniente repetir dos o tres veces por semana. Es una buena idea tener un día de descanso o alternar actividades entre estas sesiones para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse y adaptarse al entrenamiento.

El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios de salud física y mental. Las personas que se entrenan regularmente notan un efecto positivo en su confianza en sí mismos y en su imagen corporal. Puede aumentar su rendimiento deportivo y la fuerza y ​​mejorar su postura y equilibrio muscular. El entrenamiento con pesas también puede ayudar a aumentar la densidad ósea, fortalecer los tendones y los ligamentos y reducir el riesgo de lesiones.

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