Cantidad recomendada de carbohidratos en la dieta por día

Puede parecer mejor evitar comer demasiados carbohidratos por día debido a varios populares planes de pérdida de peso que abogan por eliminarlos. Sin embargo, los carbohidratos son la forma más fácilmente accesible de energía del cuerpo y ciertos tipos de carbohidratos han demostrado prevenir las enfermedades del corazón y ayudar en la lucha contra la obesidad y la diabetes. El gobierno recomienda la ingesta diaria de carbohidratos con un enfoque en comer los tipos adecuados.

Hay diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran naturalmente en verduras, frutas y productos lácteos. También se añaden azúcares simples durante el procesamiento y refinado de los alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales de grano entero, hortalizas con almidón y legumbres. Todos los tipos de carbohidratos se descomponen finalmente en azúcar en la sangre o glucosa para ser utilizado por el cuerpo para la energía, afirma Medline Plus. Extra glucosa que no se utiliza inmediatamente para la energía, se almacena como grasa o en el hígado y los músculos para su uso posterior.

De acuerdo con las guías dietéticas USDA para los estadounidenses 2010, 45 a 65 por ciento de la ingesta calórica diaria debe ser de carbohidratos. Si después de una dieta de 1.500 calorías, entonces 675 a 975 de esas calorías deben ser de carbohidratos – 168 a 240 gramos de carbohidratos. En una dieta de 2.000 calorías, sería entre 900 y 1.300 calorías o 225 a 325 gramos de carbohidratos. Al elegir los carbohidratos, el foco debe estar en fuentes sanas simples del carbohidrato, tales como frutas y vehículos, junto con los carbs complejos más sanos como granos enteros.

Para cumplir con el requisito anterior, el Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere comer una amplia variedad de frutas y verduras de muchos colores diferentes. Si usted come 2.000 calorías al día, luego consumir aproximadamente 2 a 2 1/2 tazas de fruta y 2 a 2 1/2 tazas de verduras y al menos 4 a 6 onzas de granos al día. Al menos la mitad de esos granos deben ser granos enteros. Ejemplos de porciones de 1 onza de granos enteros incluyen una rebanada de 1 onza de pan de grano entero, 1/2 taza de arroz integral o 1/2 taza de harina de avena. Al elegir los granos, lea la lista de ingredientes, ya que la etiqueta en los paquetes puede ser engañosa. Busque los siguientes ingredientes para estar en la parte superior de la lista: trigo integral, arroz integral, quinua, trigo sarraceno, avena entera, centeno entero, harina de avena, bulgur o grano entero. Junto con lo anterior, limitar la ingesta de carbohidratos refinados o alimentos con azúcar añadido, como granos blancos, arroz blanco, productos horneados y aperitivos como galletas y papas fritas.

Los carbohidratos saludables no sólo proporcionan combustible para el cuerpo, sino que también contienen fibra. Una dieta rica en fibra se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, informa la Asociación Americana del Corazón. Fibra también ayuda al cuerpo a sentirse lleno y puede frenar compulsiones o comer en exceso, ayudando a los esfuerzos de pérdida de peso. Dado que los granos enteros no pueden ser identificados por el color de los alimentos, busque productos que tengan 5 gramos de fibra, o 20 por ciento del valor diario, por porción.

Tipos de carbohidratos

Cantidad diaria recomendada

Fuentes

Beneficios